TRX Suspension Training : Μια ρεαλιστική ματιά

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

TRX ή αλλιώς προπόνηση με ιμάντες.

Όλοι θα έχουν δει κάπου στο γυμναστήριό τους να κρέμονται κάποιοι κίτρινοι με μαύρο ιμάντες και ίσως κάποια άτομα να “αιωρούνται” και να εκτελούν μια σειρά από περίεργες ασκήσεις.

Επαναστατικό;

Λειτουργικό;

Θεαματικό;

Ή πολύ φασαρία για το τίποτα;

Το TRX διαφημίζεται ως ένας πρωτότυπος τρόπος γυμναστικής με τον οποίο κάποιος μπορεί να κάνει ένα σύντομο και αποδοτικό session προπόνησης,να γυμνάσει όλο το σώμα και να αποφύγει τα “διαβολικά” βάρη.

Αμέσως αμέσως,λίγο πολύ με τον τρόπου που πλασσάρεται καταλαβαίνουμε ότι απευθύνεται σε άτομα που βαριούνται να περνάνε ώρες στο γυμναστήριο,δεν έχουν πετύχει αποτελέσματα με το ήδη υπάρχων πρόγραμμά τους και θέλουν κάτι έξτρα,έχουν μια κακή επαφή με τα βάρη και το σημαντικότερο,θέλουν να νοιώθουν μοναδικά,κάνωντας ένα είδους προπόνησης που δεν κάνουν οι περισσότεροι.

Ας αναλύσουμε όμως τις ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε στο TRX,προκειμένου να του ρίξουμε αυτή την ρεαλιστική ματιά. Για να το κάνουμε αυτό θέλουμε έναν διαχωρισμό σε 3 σημεία,άνω σώμα,κορμό και κάτω σώμα. Στο τέλος κάθε ενότητας,με italic θα γράφω μια συντομότατη περίληψη,για όσους ενδιαφέρονται

Άνω σώμα

upper

Οι ασκήσεις για το άνω σώμα στο TRX είναι εξαιρετικά καλές και η ίδια η φύση του TRX προάγει την υγεία συχνά τραυματισμένων αρθρώσεων όπως καρπούς,αγκώνες και ώμους.

Αυτό γίνεται γιατί σε αντίθεση με τις μπάρες,τα μονόζυγα,τα Smith και τα μηχανήματα,οι ιμάντες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης χωρίς να περιορίζεται η κινητικότητα των χεριών.

Γιατί μας νοιάζει αυτό; Γιατί αρθρώσεις όπως οι καρποί είναι συνηθισμένοι να κινούνται και όταν μένουν σταθεροί καθόλη την διάρκεια ενός σετ καταπονούνται. Με το TRX αυτό το πρόβλημα λύνεται πανεύκολα.

Δεδομένου ότι έχετε 2 ζευγάρια από TRX και δεν έχετε επαφή με ενόργανη,οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για το πάνω σώμα είναι κωπηλατική,κάμψεις,έλξεις και βυθίσεις.

Για μεγαλύτερη γκάμα από ασκήσεις όμως,τα δαχτυλίδια ενόργανης αποτελούν καλύτερη επένδυση κυρίως λόγω στησίματος και επειδή σε ασκήσεις όπως έλξεις και βυθίσεις δεν θα έχετε θέμα τοποθέτησης ή γδαρσίματος όπως με τους ιμάντες.

Οπότε ένα μεγάλο συν για τις ασκήσεις του άνω σώματος με το TRX,με μια μικρή επιφύλαξη σε μερικές κυρίως λόγω “βολικότητας”.

Κορμός

Ώπα,λάθος εικόνα!

Ώπα,λάθος εικόνα!

Σύμφωνα με τον Dr.Stuart McGill,τον νούμερο 1 ερευνητή της οσφυϊκής μοίρας(γνωστής και ως “μέσης”) σε όλο το κόσμο,αυτό που χρειάζεται η μέση είναι αντοχή,όχι αναγκαστικά δύναμη για να φροντίσουμε να αποφευχθούν τυχόν ενοχλήσεις. Και πράγματι ισχύει,μία κακή στάση σώματος για αρκετή ώρα είναι πιο επίπονη στην μέση από μια ζόρικη επανάληψη στις άρσεις θανάτου(ένα μικρό άλμα λογικής για να καταλάβετε την σημαντικότητα της αντοχής).

ΤΙ ΔΟΥΛΕΙΑ ΕΧΕΙ ΑΥΤΟ ΜΕ ΤΟ TRX;;;;

ΠΟΛΛΑ!

Ενα σετ μιας άσκησης στο TRX μπορεί να κρατήσει από 20-40 δευτερόλεπτα και η πλειοψηφία των θέσεων στις ασκήσεις βάζουν τον κορμό(που περιλαμβάνει ΚΑΙ την μέση) σε καταστάσεις όπου είτε αναγκαζόμαστε να σφίξουμε γερά τους κοιλιακούς,ραχιαίους και τους γλουτούς με αποτέλεσμα να εξασκείτε αυτή η αντοχή που χρειαζόμαστε για την υγεία της μέσης.

Αυτό είναι καλό,σωστά; Φυσικά και το καλό είναι ότι μπορεί να υπάρξει συνδιασμός με κινήσεις είτε του άνω είτε του κάτω σώματος και να δουλέψετε 2 σε 1(όχι ότι δεν μπορείτε με άλλες ασκήσεις εκτός TRX) και έτσι κερδίζετε και λίγο χρόνο.

Το πρόβλημά μας είναι,ότι για υγεία μέσης δεν αρκεί μόνο το TRX,χρειάζεται ενδυνάμωση και “ξύπνημα” γλουτών,κάτι που δεν μπορεί να καταφέρει το TRX και αυτό το υπογράφω(διαβάστε για το κάτω σώμα αργότερα στο άρθρο).

Ασκήσεις όπως καθίσματα,άρσεις θανάτου,εκτάσεις ραχιαίων,swings με kettlebell και κουβαλήματα είναι τρομερές προσθήκες στην προπόνηση για την μέση και είναι πιο “λειτουργικές” από τις ασκήσεις με το TRX. Δηλαδή έχετε περισσότερες πιθανότητες στην καθημερινότητά σας να σηκώσετε κάτι από το έδαφος ή να κουβαλήσετε κάτι,από το να κρεμαστείτε από κάπου και να εκτελέσετε……οτιδήποτε.

Όσο για το TRX για να δείτε τους κοιλιακούς,το έχουμε ξαναπει,ας το ξαναπούμε

Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα.

Άρα για τον κορμό η κατάσταση είναι έτσι και έτσι. Καλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα,δεν μπορεί να καλύψει τα πάντα όμως. Χρειάζεστε και άλλες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη για να γυμνάσετε ολοκληρωτικά τον κορμό.

Κάτω σώμα

Ναι,θεαματικό. Αποδοτικό όμως.....

Ναι,θεαματικό. Αποδοτικό όμως…..

Τα πράγματα είναι πολύ απλά για τις ασκήσεις στο TRΧ για το κάτω σώμα.

Στην πλειοψηφία τους δεν προσφέρουν τίποτα,ανεξαρτήτου επιπέδου του αθλούμενου.

Παρακαλώ ξαναδιαβάστε την παραπάνω πρόταση.

Άλλη μία.

Γιατί γίνεται αυτό; Ας χωρίσουμε τους αθλούμενους του TRX σε δύο ομάδες,άντρες και γυναίκες(δεν το περιμένατε ε;)

Οι άντρες,στην πλειοψηφία τους,πέρα από μερικά καθίσματα άντε και κάνα άλμα,δεν καίγονται πολύ για τα πόδια τους.

Οι γυναίκες από την άλλη,καταφεύγουν στο TRX κυρίως για πόδια και μετά για όλα τα άλλα. Οι στόχοι περιλαμβάνουν,σύσφιξη/ενδυνάμωση/τόννωση/αδυνάτισμα και άλλες ορολογίες που δεν έχουν ξεκαθαρίσει στο μυαλό τους(κατηγορώ το internet και τα περιοδικά για αυτό).

Μπορούμε οπότε,αντί να χρησιμοποιούμε γενικές ορολογίες,να συμφωνήσουμε ότι οι γυναίκες θέλουν να μειώσουν το λίπος(την “μαλακή” περιοχή) και να αυξήσουν την μυϊκή μάζα(να τα κάνουν πιο “σφιχτά”) στα πόδια τους. Πείτε ότι θέλετε,με αναγνωρισμένους όρους γυμναστικής,αυτός είναι ο στόχος.

Η μείωση λίπους είναι θέμα διατροφής ή περισσότερης άσκησης και δεν θα τη συζητήσω εδώ,εκτός και αν υπάρξει ενδιαφέρον αργότερα.

Ας περάσουμε οπότε στο πως μπορείτε να κάνετε τα πόδια πιο σφιχτά ή να(κρατηθείτε) αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα στα πόδια.

Υπάρχουν 3 μηχανισμοί για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και χωρίς να θέλω να σας κουράσω με επιστήμη(αλλά όποιος ενδιαφέρεται,ας διαβάσει εδώ) θα τους περασω ταχύτατα

  1. Μηχανική ένταση,όπου χρειαζόμαστε βαριές ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτών, καθίσματα,άρσεις θανάτου,προβολές και άλλα
  2. Μεταβολικό στρες,όπου χρειάζεται καλή σύνδεση μυαλού-μυ(mind-muscle connection) για να νοιώθουμε μια συνεχόμενη ένταση στον μυ που θέλουμε να γυμνάσουμε
  3. Μυϊκός “τραυματισμός”,με την έννοια όχι να χτυπήσουμε άσχημα,αλλά να νοιώσουμε πιάσιμο και κάψιμο την επόμενη μέρα.

Από τα τρία,τα δύο πρώτα με το ζόρι καταφέρονται με το TRX. Εκτός και αν είστε παντελώς αρχάρια,θα έχετε καλύτερη ένταση με κάποια από τις ασκήσεις που ανέφερα,ενώ η σύνδεση μυαλού-μυ για να επιτευχθεί πρέπει να την έχετε ήδη καθώς λόγω αστάθειας του TRX αυξάνετε η ανάγκη για συγκέντρωση στον μυ που πρέπει να δουλεύει κατά την διάρκεια της άσκησης.

Οσο για τον μυϊκό τραυματισμό,είναι το μόνο εύκολο λόγω πληθώρας ασκήσεων για το TRX. Ο μυϊκός τραυματισμός όμως κατ εμέ,είναι αρκετά δευτερεύων καθώς αν είστε πιασμένοι μετά από ΚΑΘΕ προπόνηση,κάτι δεν πάει καλά με το πρόγραμμά σας.

Μόνη εξαίρεση εδώ είναι αν σας αρέσει να είστε πιασμένοι,σας κάνει να νοιώθετε ότι δουλέψατε(που δυστυχώς δεν είναι αλήθεια) και σας εμπνέει να προσπαθήσετε περισσότερο.

Ισως το καλύτερο βιβλίο αυτή τη στιγμή,για προπόνηση γυναικών

Ισως το καλύτερο βιβλίο αυτή τη στιγμή,για προπόνηση γυναικών

Αλλά μην γελιέστε,καλύτερα αποτελέσματα θα είχατε στα πόδια σας με 2 προπονήσεις 45 λεπτών με ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών και ασκήσεις σας αυτές που περιέγραψα,παρά με 5 προπονήσεις αποκλειστικής προπόνησης ποδιών στο TRX.

Προς απαγοήτευση πολλών(γυναικων that is) επομένως,το TRX δεν είναι καλή επένδυση χρόνου αν ενδιαφέρονται για το πόδια. Υπάρχουν άλλες εναλλακτικές με πιο μετρήσιμα και καλύτερα αποτελέσματα.

Τώρα τι;

Δεδομένου ότι κατανοήσατε το άρθρο,έχετε πλέον μια πλήρη εικόνα για το τι να περιμένετε από την προπόνηση με το TRX. Εχει τα καλά του,έχει τα κακά του αλλά μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα όμως,όχι,για τους λόγους που αναφέρθηκαν στον κορμό και το κάτω σώμα.

Τέλος,να θυμάστε,προπονητικά trends θα εμφανίζονται πάντα,αλλά οι προπονητικές αρχές μένουν σταθερές! Οπότε εντάξτε μερικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας,δείτε πως ανταποκρίνεστε και αναλόγως πορευθείτε στο ταξίδι που λέγεται γυμναστική ;)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>