Προπόνηση φιλική στις αρθρώσεις,τρίτο μέρος

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Επανερχόμαστε σήμερα(νυχτερινός νυχτερινός) για το τελευταίο μέρος αυτού του τριπλού άρθρου. Χαίρομαι που με τα προηγούμενα δύο αρκετός κόσμος βοηθήθηκε και ελπίζω σήμερα να μάθετε και άλλα πράγματα. Αν χάσατε τα άλλα δύο μπορείτε να τα διαβάσετε εδώ και εδώ.

Οι σημερινές 3 αρθρώσεις είναι οι πιο προβληματικές στον πληθυσμό που αθλείται και έχω γράψει αρκετά για όλες. Επειδή όμως όσο ζει κανείς μαθαίνει(ή έτσι ελπίζω δηλαδή),σήμερα θα κάνω μια παρουσίαση διάφορων ασκήσεων και σκέψεων που έχω πάνω στο γόνατο,την μέση και τους ώμους.

Ασχετη εικόνα που δεν μπορούσα να μην ανεβάσω. Thank you Ματσουκάη φίλε μου!

Γόνατο

Εδώ πέρα θα κάνω αναφορά σε 2 είδη ασκήσεων εκ των οποίων η 1 προσαρμόζεται σε περίπτωση που σας ενοχλεί και η άλλη είναι μία πολύ καλή προσθήκη στο πρόγραμμά σας. Σημειώστε πως καμία δεν είναι άσκηση σε μηχάνημα,καθώς δεν μου αρέσουν.

Πρώτη πρώτη άσκηση που μπορεί να σας προκαλέσει κάποια ενόχληση,ανάλογα με το πως την εκτελείτε,είναι το κάθισμα. Παρόλο που αποτελεί μία από τις αγαπημένες μου κινήσεις πρέπει να αναγνωρίσω ότι αρκετοί άνθρωποι έχουν προβλήματα όταν προσπαθούν να κάνουν κάθισμα. Φταίει η άσκηση; Μπορεί. Φταίει ο τρόπος εκτέλεσης; ΕΝΝΟΕΙΤΑΙ.

Εχω γράψει εδώ για το πως πιστευω οτι μπορείτε να αποκτήσετε ένα αξιόλογο κάθισμα οπότε δεν θα μιλήσω για τεχνική εκτέλεσης. Λαμβάνω υπόψιν μου οτι μπορείτε να εκτελέσετε ΤΕΛΕΙΑ ενα κάθισμα. Αυτό που με νοιάζει είναι τυχόν προσαρμογές που μπορούμε να κάνουμε.

Αρχικά δείτε αν σας πονά κατά την διάρκεια της άσκησης το γόνατο. Ετσι και δεν σας πονά,μια χαρά! Στην περίπτωση όμως που μετά από μερικές επαναλήψεις υπάρχει ενόχληση,έχουμε 2 λύσεις.

Πρώτη και κύρια λύση είναι να μην αφήσετε τους μηρούς σας να κατέβουν κάτω από την παράλληλη ως προς το έδαφος θέση. Με αυτή την παραλλαγη ισως εχετε μια δυσκολια να κρατησετε την μπαρα πισω στην πλάτη σας,οπότε μια αλλαγή σε μπροστινό κάθισμα ίσως είναι πιο εύκολη για εσάς.

Εναλλακτικά μπορείτε να δοκιμασετε να ακουμπησετε σε εναν παγκο/κουτι καθώς κατεβαίνετε,μέχρι να βρείτε ένα σημείο όπου δεν σας πονά η κίνηση. Εδώ μπορείτε να κάνετε την άσκηση είτε με την μπάρα μπροστά στο ύψος των ώμων,είτε πισω στην πλάτη.

Ορίστε 2 εικόνες για έκαστη παραλλαγή

front

box

Η επόμενη άσκηση είναι μία παραλλαγή γνωστής άσκησης,του step up. Για όσους δεν την ξέρετε,το step up σας έχει να ανεβαίνετε σε έναν πάγκο/σκαμνί/σκαλοπάτι με το ένα πόδι και μετά να κατεβαίνετε.

Η παραλλαγή ονομάζεται step down και είναι η ακριβώς αντίστροφη κίνηση,δηλαδή ενώ είστε υψωμένοι κάπου,κατεβαίνετε με το ένα πόδι και όταν ακουμπήσετε στο έδαφος,σηκώνεστε. Να και ένα βίντεο από τον Chad Waterbury

Απλό; Οχι τόσο,καθώς η τεχνική είναι πολύ σημαντική εδώ πέρα. Τα 2 σημεία που θέλουν περισσότερο την προσοχή σας είναι:

  1. Μην αφήσετε να σας ελέγχει η φόρα της κίνησης. Ελέγχετε εσείς το σώμα σας καθόλη την διάρκεια της επανάληψης και του σετ.
  2. Οταν εχει ακουμπησει το ενα πόδι κάτω,για να επανέλθετε δεν σπρώχνετε με το κάτω πόδι,αλλά με το πάνω.

Ειδικα το δευτερο σημείο βοηθά αμέσως σε ανακούφιση του γονάτου έτσι και σας ενοχλεί εκείνη την στιγμή.

Μέση

Από όλα τα προβλήματα στις αρθρώσεις,τα τυχόν προβλήματα στην μέση είναι τα πιο μυστηριώδη.

Είναι πλέον αποδεκτό από την επιστημονική έρευνα(και ελπίζω σιγά σιγά να γίνει δεκτό και από την ανάλογη κοινότητα) ότι ακόμα και κάτι να εμφανιστεί σε μια μαγνητική τομογραφία,δεν είναι σίγουρο ότι θα υπάρξει πρόβλημα.

Δηλαδή ακόμα και αν έχετε κάποια κήλη δεν σημαίνει ότι θα είστε συμπτωματικός,κοινώς να πονάτε. Μάλιστα μπορεί και με 2-3 κήλες να μην ενοχληθείτε ΠΟΤΕ στην ζωή σας.

Και πόνο να αποκτήσετε,θυμηθείτε τι είπα στο πρώτο μέρος. Πέντε κινήσεις μπορούν να προκαλέσουν πόνο οι οποίες είναι:

  • Περιστροφή-έκταση
  • Εκταση
  • Περιστροφή
  • Περιστροφή-κάμψη
  • Κάμψη

Αρα,παρόλο που επαναλαμβάνω τον εαυτό μου,ξεχάστε απλα τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους και τυχόν αναλογίες για αυτούς.

Από προσωπική εμπειρία έχω δει ότι ασκήσεις για γλουτούς όπως γέφυρες,πλάγιες άρσεις ποδιού από ξαπλωτή θέση(βίντεο εδώ) και κύκλοι γλουτών(δείτε το εδώ).

Πέρα από αυτές τις ασκήσεις,ο Dean Somerset(έχω αναφερθεί στην δουλειά του εδώ και εδώ) είχε γράψει ένα ωραίο άρθρο που εξηγούσε μια ενδιαφέρουσα νέα προσέγγιση για την μέση και παρουσιαζε,κατά εκείνον,τον πιο σημαντικό μυ για την μέση. Δεν θα μπορέσετε να μαντέψετε ποιος είναι αυτός ο μυς οπότε διαβάστε εδώ το άρθρο του για να ενημερωθείτε. Σίγουρα δεν θα το περιμένετε…

Παρόλη την έλλειψη σοβαρότητας,είναι εξαίσιος στην δουλειά του(μου έχουν πει)

Τελος,για ανακούφιση στην μέση μετά από πολύ καθισιό,γράψιμο,Facebook και τα λοιπά,μπορούμε να χρησιμοποιησουμε και μια στάση από την γιόγκα. Γνωστή ώς στάση Βουνό(δεν ξέρω αν στα Ελληνικά είναι γνωστή με άλλο όνομα) αυτό που κάνουμε ειναι να σηκωθούμε,να ενώσουμε τα χέρια και να τεντωθούμε προς τα πάνω.

Δεν πιστεύω ότι υπάρχει περίπτωση να μην ήταν κατανοητή η παραπάνω περιγραφή αλλά just in case,ορίστε μια εικόνα

mountain

Απλό έτσι;

Ώμοι

Τέλος μας έμειναν οι ώμοι. Πρόσφατα άρχισα να αυξάνω το προπονητικό έργο στους ώμους και παρατήρησα μερικες ενοχλήσεις. Ορίστε μερικές προσαρμογές που έκανα,αλλά πρώτα να θυμήσω ότι έχω εξαρθρωμένο τον αριστερό ώμο και είναι λογικό να έχει μια Χ ευαισθησία.

Πρώτο και κύριο αν είναι να κάνω κάποια πίεση ώμων με μπάρα,προτιμώ την κλειστή λαβή. Ανοιχτή λαβή είναι ένας σίγουρος τρόπος για πόνο και καλύτερα να τον αποφύγετε.

Εχω επίσης παρατηρήσει ότι στις πιέσεις αν και οι αλτήρες δεν με ενοχλούνε όσο η μπάρα,δεν μπορώ να διατηρήσω συνεχόμενη την ένταση καθόλη την διάρκεια του σετ. Οπότε κρατήστε στην πίσω άκρη του μυαλού σας να δείτε τί σας βολεύει καλύτερα αλλά και πως νοιώθετε καλύτερα τους ώμους να δουλεύουν.

press

και πιο κλειστή η λαβή αν χρειαστεί!

Τα παραπάνω ισχύουν και σε πιέσεις πάγκου! Αν με την μπαρα σας ενοχλεί η ανοιχτή λαβή,δοκιμάστε μια πιο κλειστή λαβή με τους αγκώνες σας να μην φεύγουν αριστερα/δεξια αλλά να κινούνται προς τα πόδια σας.

Αυτό που έχει βοηθήσει επισης είναι οι ασκήσεις από το κομμάτι της πλάτης στο προηγούμενο άρθρο. Μερικές επαναλήψεις μεταξύ σετ και όλα νοιώθουν καλύτερα.

Τέλος έχω πάντα ένα μπαλάκι του τέννις στην τσάντα για μασάζ. Ετσι και νοιώσω κάτι να με ενοχλεί στον ώμο,πιάνω με το χέρι μου και προσπαθώ να εντοπίσω τον πόνο. Οταν τον βρω,μεταξύ των σετ κάνω λίγο μασάζ για να σταματήσουν οι τυχόν ενοχλησεις. Διαβάστε το αρθρο εδώ για τυχόν trigger points σε ώμους και πάρτε μερικές ιδέες.

Με το σημερινό τελείωσε αυτή η σειρά άρθρων! Ελπίζω να σας βοήθησα σε κάποιο τραυματισμό/πόνο που μπορεί να είχατε. Μην ξεχνάτε ότι ο πόνος είναι πολυσύνθετη αίσθηση και ακόμα προσπαθούμε να καταλάβουμε πως επηρρεάζει συγκεκριμένες αρθρώσεις. Διαβάστε,σκεφτείτε,εφαρμόστε,συγκρίνετε αποτελέσματα και επαναλάβετε μέχρι να έρθει το επιθυμητό αποτέλεσμα! Καλό Σαββατοκύριακο και τα λέμε από εβδομάδα ;)

2 Responses to “Προπόνηση φιλική στις αρθρώσεις,τρίτο μέρος”

  1. Φωτη καλημερα,καταπληκτικα και τα 3 σου αρθρα σχετικα με τις αρθρωσεις και την προπονηση,ανακαλυψα προσφατα την σελιδα σου ειναι πολυ καλη,με βοηθα πολυ :)Aυτο που θα ηθελα να σε ρωτησω ειναι το εξης,ειμαι σε προσπαθεια να χασω βαρος και δεν μπορω ακομα να κανω τρεξιμο(προσπαθησα μια φορα με μεγαλη αποτυχια φυσικα) γρηγορο περπατημα η περπατημα σε ανηφορα ενδείκνυται;Και για να μην επιβαρυνω και τις αρθρωσεις μου;

    • Ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια Πάνο. Συγνώμη επίσης που άργησα,δεν μου έρχεται ειδοποίηση στο email ότι κάποιος μου έστειλε!
      Ναι,γρήγορο περπάτημα ή περπάτημα σε ανηφόρα είναι μια χαρά και για το αερόβιό σου και για τις αρθρώσεις σου
      Δεδομένου ότι γυμνάζεσαι 3 φορές με βάρη(αν δεν το κάνεις ήδη,καλύτερα να αρχίσεις) θα πρότεινα 2-4 προπονήσεις αερόβιου είτε τις ημέρες που δεν κάνεις βάρη είτε στο τέλος της προπόνησης. Ξεκίνα με 20 λεπτά αερόβιο και σιγά σιγά ανέβασέ το στα 40 ;)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>