Ινσουλίνη, χάσιμο λίπους και άλλα

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου, Personal Trainer

Τι θα μάθετε σε αυτό το άρθρο :

  • Αν η ινσουλίνη είναι όντως τόσο κακή όσο θέλουν να την παρουσιάζουν

Τί είναι η ινσουλίνη;

Είναι μια ορμόνη η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Οταν τρωμε κάτι, οι υδατάνθρακες σε αυτό το γεύμα διασπώνται  σε γλυκόζη. Η γλυκόζη μπαίνει στο αίμα μας. Το πάνκρεας διαισθάνεται την αύξηση της γλυκόζης και απελευθερώνει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη επιτρέπει στην γλυκόζη να μπει στο συκώτι, στους μύες και στα λιποκύτταρα. Οταν το ζάχαρο στο αίμα αρχίζει να πέφτει, τα επίπεδα της ινσουλίνης πέφτουν και αυτά.

Ο κύκλος αυτός γίνεται κατά την διάρκεια της ημέρας. Τρώμε ένα γεύμα, η γλυκόζη ανεβαίνει, η ινσουλίνη ανεβαίνει, η γλυκόζη πέφτει και η ινσουλίνη πέφτει. Τα επίπεδα της ινσουλίνης είναι χαμηλότερα κυρίως το πρωί, επειδή έχουν περάσει τουλάχιστον 8 ώρες από το τελευταίο μας γεύμα.

Η ινσουλίνη δεν ρυθμίζει μόνο το ζάχαρο στο αίμα, δίνει σήμα στους μύες να ξεκινήσουν την πρωτεϊνοσύνθεση. Επίσης εμποδίζει την λιπόλυση (τη διάσπαση του λίπους) και προωθεί την λιπογενεση (την δημιουργία του λίπους).

Η τελευταία της ιδιότητα την έχει κάνει τόσο μισητή.

Πολλοί κάνουν στροφή σε δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες ή δίνουν όλη τους της σημασία σε γλυκαιμικούς δείκτες και φορτία με τον φόβο ότι :

πολλοί υδατάνθρακες -> υψηλή ινσουλίνη -> αυξημένη λιποσύνθεση/μειωμένη λιπόλυση -> αυξημένο σωματικό λίπος -> παχυσαρκία.

Με την ίδια λογική πιστεύουν και το αντίθετο οτι :

λίγοι υδατάνθρακες ->…-> μειωμένο σωματικό λίπος.

Αυτός ο τρόπος σκέψης είναι βασισμένος σε κάποιους μύθους και τώρα ξεκινάμε να τους ξεδιαλύνουμε.

Μύθος : Πολλοί υδατάνθρακες οδηγούν σε χρονικά αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης

 

Πραγματικότητα : Η ινσουλίνη είναι αυξημένη μόνο μετά από ένα γεύμα σε υγειή άτομα

Πολλοί πιστεύουν ότι όσο τρώνε γεύματα με πολλούς υδατάνθρακες θα αποκτήσουν μεγαλύτερα επίπεδα ινσουλίνης, όσο περνά ο καιρός, με αποτέλεσμα η λιπογενεση να ξεπεράσει την λιπόλυση.

Σε υγειή άτομα όμως, η ινσουλίνη ανεβαίνει μονο μετά από γεύματα.

Οταν δεν τρώμε ή κοιμόμαστε, η λιπόλυση θα ξεπεράσει την λιπογένεση.

Ορίστε ένα σχεδιαγραμμα που δείχνει τον κύκλο λιπογένεσης / λιπόλυσης. Ανά 24 ώρες, ο κύκλος θα έχει ισορροπήσει εφόσον οι θερμίδες κρατούνται σταθερές.

Υπάρχουν επίσης πολιτισμοί με υψηλή κατανάλωση υδατανθρακών που είναι αδύνατοι, όπως στην Okinawa.

Τέλος, αν η πρόσληψη ενέργειας είναι χαμηλότερη από την κατανάλωση ενέργειας, ακόμα και μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες θα έχει σαν αποτέλεσμα το χάσιμο βάρους.

Μύθος : Οι υδατάνθρακες ανεβάζουν την ινσουλίνη, που ανεβάζει την αποθήκευση λίπους

 

Πραγματικότητα : Το σώμα μπορεί να συνθέσει και να αποθηκεύσει λίπος ακόμα και όταν η ινσουλίνη είναι χαμηλή

Πολύς κόσμος νομίζει ότι η ινσουλίνη είναι ο μόνος τρόπος για να αποθηκεύσουμε λίπος.

Το σώμα όμως έχει και άλλους τρόπους να αποθηκεύσει λίπος ακόμα και όταν η ινσουλίνη είναι χαμηλή. Υπάρχει μια ορμόνη, η ορμονικά ευαίσθητη λιπαση, που βοηθά να κάψει το λίπος και όταν η ινσουλίνη είναι υψηλή, εμποδίζει την λειτουργία της.

Όμως το λίπος θα εμποδίσει και αυτό την λειτουργία της ορμονικα ευαισθητη λιπαση όπως βλέπουμε και εδώ. Αυτό μας λέει ότι και καθόλου υδατάνθρακες να φάτε, αν οι θερμίδες που καταναλώνετε ξεπερνάνε αυτές που καίτε, δεν θα χάσετε λίπος.

Μύθος : Οι υδατάνθρακες είναι το μόνο αίτιο παραγωγης της ινσουλίνης

 

Πραγματικότητα : Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να προκαλεσει παραγωγή ινσουλίνης

Από τους μεγαλύτερους μύθους εκεί έξω, ότι μονο οι υδατάνθρακες οφείλονται για την παραγωγή της ινσουλίνης.

Μια πρόσφατη έρευνα μας δείχνει κάτι άλλο, ότι και η πρωτεΐνη μπορεί να ανεβάσει την ινσουλίνη.

Συγκρίθηκαν 2 γεύματα, το ένα είχε 21 γραμμάρια πρωτείνη και 125 γραμμάρια υδατάνθρακα, ενώ το άλλο είχε 75 γραμμάρια πρωτείνη και 75 γραμμάρια υδατάνθρακα. Παρακάτω έχουμε δύο πινακάκαι που μας δείχνουν κάτι αρκετά ενδιαφέρον

Εκκριση ινσουλίνης μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου γεύματος

Ζαχαρο αιματος μετά από το πρώτο και το δεύτερο γευμα

Τι παρατηρούμε; Οτι η έκκριση ινσουλίνης στο γεύμα με τους λιγότερους υδατάνθρακες και την περισσότερη πρωτεΐνη ήταν υψηλότερη από το γεύμα με τους περισσότερους υδατάνθρακες. Πρέπει να κρατήσουμε ότι το γεύμα με την λιγότερη ινσουλίνη είχε σχεδόν διπλάσιους υδατάνθρακες και μεγαλύτερη αύξηση στο ζάχαρο του αίματος.

Οπότε κρατάμε ότι η πρωτείνη είναι επίσης ένας δρόμος με τον οποίο το σώμα παράγει ινσουλίνη.

Μύθος: Αφού οι διαβητικοί κάνουν ενέσεις ινσουλίνης και παίρνουν βάρος, αυτό σημαίνει ότι η ινσουλίνη είναι ο λόγος που οι μη διαβητικοί παχαίνουν

 

Πραγματικότητα: Η αμυλίνη παράγεται μαζί με την ινσουλίνη σε μη διαβητικούς. Η αμυλίνη έχει λιποδιαλυτικές ικανότητες και μειώνει την πείνα

 Η αμυλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάνκρεας την ίδια στιγμή που παράγεται και η ινσουλίνη. Εχει φανεί ότι μειώνει την πείνα και ότι προωθεί την λιπόλυση.

Οι άνθρωποι που έχουν διαβήτη τύπου 1 δεν παράγουν αμυλίνη και η έκκριση της αμυλίνης δεν είναι τόσο καλή, στους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2. Υπάρχει ένα φάρμακο, που μιμείται την δράση της αμυλίνης που προάγει χάσιμο βάρους στους διαβητικούς.

Τα γαλακτοκομικά παράγουν αρκετή ινσουλίνη, αλλά δεν προκαλούν την απόκτηση κιλών.

Σίγουρα όσοι έχετε ασχοληθεί έστω και λίγο θα έχετε ακούσει την “λογική” ότι τα γαλακτοκομικά παχαίνουν και πως οι bodybuilders τα κόβουν κατά την προετοιμασία τους ή και ακόμα δεν τα βάζουν ποτέ στο στόμα του.

Παρόλο που τα γαλακτοκομικά παράγουν χαμηλές συγκεντρώσεις ζαχάρου στο αίμα, μπορούν να παράγουν πάρα πολύ ινσουλίνη. Σε μια έρευνα, γαλακτοκομικά προϊόντα παρήγαγαν ίση ή και περισσότερη ινσουλίνη από το λευκό ψωμί.

Ομως παρόλες τις συσχετίσεις μεταξύ ινσουλίνης και γαλακτοκομικών, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά μας “παχαίνουν”. Αυτό έχει φανεί σε αρκετές έρευνες όπως εδώεδώ και εδώ.

Μερικές έξτρα έρευνες μας δείχνουν λίγo πολύ τα ίδια, οπως ότι αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών δεν άλλαξε την σύσταση του σώματος (πολύ πιο σημαντικό από το να μείνουμε απλά στα ίδια κιλά), δεν υπήρξε πρόβλημα στο χάσιμο κιλών και δεν υπήρξε αλλαγή στο ποσοστό του σωματικού λίπους.

Τα γαλακτοκομικά έχουν στοχοποιηθεί από αρκετούς για διάφορους λόγους, χωρίς όμως να υπάρχει κάποια επιστημονική βάση.

Τι να ξέρετε και πρακτικές εφαρμογές

Όπως καταλαβαίνετε, η ινσουλίνη δεν είναι κάτι κακό έτσι και γυμνάζεστε και είστε υγιείς.

Αρκετός κόσμος που δοκιμάζει δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακα έχει την εντύπωση ότι χάνει πιο εύκολα λίπος και στεγνώνει. Αυτό το γεγονός οφείλεται σε 2 σημαντικά στοιχεία όμως.

Πρώτον δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακα περιορίζουν αρκετά τις θερμίδες επειδή οι υδατάνθρακες είναι χαμηλοί και η πρωτεΐνη, που βοηθά πολύ στην χόρταση είναι ανεβασμένη. Έτσι με μειωμένες θερμίδες, είναι αναμενόμενο να κάψετε λίπος και να αδυνατίσετε.

Από την άλλη, οι υδατάνθρακες και συγκεκριμένα το γλυκογόνο στο οποίο μετατρέπονται κάνουν κατακράτηση υγρών. Για κάθε ένα γραμμάριο γλυκογόνου το σώμα θα κατακρατήσει τρία γραμμάρια νερού. Αυτό δεν είναι κακό, καθώς μία μικρή κατακράτηση υγρών φροντίζει να δώσει στους μυς την ψευδαίσθηση του μεγέθους.

Καταλαβαίνετε οπότε πως όταν μειώσετε τους υδατάνθρακες θα αποβάλλετε νερό και έτσι θα φαίνεστε πιο αδύνατοι. Δεν είναι καθόλου περίεργο όταν κάποιος μετά από ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες νιώσει ότι πρήζεται. Το σώμα απλά κάνει κάποια κατακράτηση, δεν αυξάνει το λίπος.

Μπορεί να έχετε δει κάποιους οι οποίοι στην διατροφή τους έχουν μέρες με λίγους υδατάνθρακες και μέρες με πολλούς υδατάνθρακες, το γνωστό Carb Cycling. Από ορμονολογικής πλευράς, όπως είπαμε, δεν κερδίζουν κάτι αφού η ινσουλίνη θα ανέβει και με την πρωτεΐνη.

Στην δικιά μου πρακτική και αυτό που έχω δει με πελάτες, η ανησυχία περί ινσουλίνης είναι πολύ φασαρία για το τίποτα.

Η συμβουλή μου οπότε προς εσάς είναι να δώσετε κυρίως έμφαση στο να τρώτε λιγότερες / περισσότερες θερμίδες αν θέλετε να χάσετε λίπος / χτίσετε μυϊκή μάζα , να υπολογίσετε τα μακροθρεπτικά σας ώστε να σας βοηθήσουν με τον στόχο σας και να γυμναστείτε. Τόσο απλό.

Έξτρα υλικό

Insulin…An undeserved bad reputation

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>